***1
¨1- برای اینکه بهترین کارایی را داشته باشید روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیکی کاملی داشته باشید.
¨2- فعالیت های فیزیکی شدید و تمرینات شدید را محدود نمائید.
¨3-زمانهایی از روز به هواخوری بروید.
¨4-به محل مسابقه بروید و از نزدیک با شرایط آنجا آشنا شوید.
¨5-این روز آخرین فرصتی است که شما باید مطمئن شوید ذخایر گلیکوژن بدنتان کامل است.
¨6-کربوهیداتهای که مصرف می کنید باید نشاسته بالایی داشته باشدونسبتاً فیبر کمی داشته باشد. (ماکارونی، نان،برنج ،میوه ها (بدون هسته)
***2
¨7-ازحبوبات و سبزیجاتی که مقداز زیادی فیبر دارند وگاز و نفخ ایجاد می کنند مثل(کلم،کلم قرمز،کلم بوکسل،...) خودداری کنید.
¨8- البته سبزیجات پخته وآبپز مثل هویج پخته که معمولاً نفخ تولید نمی کنند را مصرف کنید.
¨9-مایعات و نوشیدنی های مجاز را به میزان کافی دریافت کنید تا مطمئن شوید بدن شما بهترین وضعیت هیدراتاسیون را در زمان مسابقه دارد.
¨10- مقدار مورد نیاز انرژی در یک روز قبل از مسابقه ،35 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
¨11-رژیم غذایی باید شامل مایعات و کربوهیدرات فراوان، چربی فراوان و پروتئین نسبتاً خوبی باشد.
***3
¨12-مقدار مورد نیاز پروتئین یک روز قبل از مسابقه تقریباً معادل 1.8 گرم پروتیئن به ازای هر کیلو گرم وزن بدن ، برای اطمینان از حفظ بافتها و تامین نیازها می باشد.
¨13-این نوع رژیم غذایی ذخایر گلیکوژن را در کبد و عضلات حمایت میکند.
¨14- غذاهای تشکیل دهنده قلیا مثل میوه جات و سبزیجات و شیر را بیشتر کنید .
***4
¨15- حتی برای دریافت مایعات هم برنامه داشته باشید ، چون ممکن است به علت استرس دریافت مایعات را به میزان لازم فراموش کنید.
¨16-دائماً وضعیت هیدراتاسیون بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنید.ادرار پررنگ نشانه وضعیت دهیدراتاسیون (یعنی کاهش آب بدن ) و نیاز به آب می باشد.
¨17- بهتر است در مصرف قهوه احتیاط کنید . زیرا انسان را بی حوصله می کند وهم باعث دفع آب بدن می شود.